Den Mund aufmachen - und warum Stresskompetenz die eigentliche Lösung ist.

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In meinem ersten Artikel ging es darum: Ich übe mich darin, den Mund aufzumachen. Heute geht es um unsere Stresskompetenz. Und ja – dazu mache ich jetzt den Mund auf.

Denn Stresskompetenz bedeutet bessere Selbstführung. Und Selbstführung wirkt – privat, beruflich und gesellschaftlich. Also legen wir los. ...

Nicht weniger Stress - sondern besserer Umgang

Immer wieder bekomme ich mit, wie oft von Work-Life-Balance, von weniger Terminen, von weniger Verantwortung und von weniger Druck gesprochen wird. Und ich denke: Das ist oft einfach nur Vermeidung – und sicherlich nicht die Lösung.

Auch wenn manchmal genau dieses „Weniger“ richtig ist. Nämlich dann, wenn unser System dauerhaft überlastet ist. Dann braucht es Reduktion. Wenn wir kaum noch schlafen können, unsere Beziehungen leiden und unser Körper Warnsignale sendet, dann brauchen wir ganz dringend weniger von allem.

Aber „weniger“ ist kein Dauerzustand, den wir anstreben sollten. Denn unser Geist funktioniert nicht im permanenten Rückzug. Er wächst an Herausforderungen. Er braucht Komplexität und unterschiedliche Aufgaben. Genau dadurch bleiben wir kreativ. Genau dadurch erkennen wir Zusammenhänge. Genau dadurch entstehen Lösungen.

Wir dürfen also heute über beide Perspektiven sprechen. Denn meines Erachtens wird oft nur eine Seite beleuchtet. Es gibt dieses dauerhafte Funktionieren ohne echte Regulation. Es gibt aber auch monotone Routinen ohne Sinn und Entwicklung – auch chronische Unterforderung genannt. Und ja, meine Lieben, es gibt auch den sogenannten Freizeitstress.

Alles zusammen kann entweder zu viel oder zu wenig sein. Das eigentliche Problem ist der fehlende Wechsel. Und diesen zu finden, ist wohl unsere größte Aufgabe – eine, die wir immer wieder neu anpassen dürfen.

Wenn wir also unsere Stresskompetenz verbessern, bedeutet das nicht per se, Stress zu vermeiden. Und es bedeutet auch nicht, ständig Leistung zu steigern. Es bedeutet, bewusst in den Wechsel zu finden – je nach Lebenssituation.

Auch in unserer Arbeitswelt gilt: Dauerreduktion ist keine Strategie. Genauso wenig führen permanenter Hochdruck oder chronische Unterforderung zu guten Leistungen.

Hier sind Unternehmenskulturen und Führungskräfte gefragt, diesen Wechsel zwischen Fokus und Erholung zunächst selbst vorzuleben und dann weiterzutragen. Organisationen müssen Verantwortung übernehmen und echte Unterstützung schaffen. Nur so lassen sich langfristig gesunde, leistungsfähige und motivierte Mitarbeitende gewinnen – und nicht Menschen, die nur noch Dienst nach Vorschrift machen oder innerlich längst gekündigt haben.

Vielleicht magst du diese Übung ausprobieren – als kleinen Reset für zwischendurch, wenn alles einmal zu viel wird.

Stresskompetenz: 6-Minuten-Nervensystem-Reset

1 Minute – bewusste Anspannung

Schultern hochziehen. Hände zur Faust ballen. Spannung halten. Langsam lösen.

1 Minute – tiefe Ausatmung

4 Sekunden einatmen. 6–8 Sekunden ausatmen. 3–5 Wiederholungen.

2 Minuten – moderate Aktivierung

20 Kniebeugen. 30 Sekunden auf der Stelle gehen. Arme bewusst mitschwingen lassen.

2 Minuten – Regulation

Ruhig stehen. Hände auf den Bauch legen. Die Atmung beobachten. Den Körper von unten nach oben wahrnehmen.

Das ist ziemlich wirkungsvoll und lässt sich perfekt in den Lebens- wie auch in den Arbeitsalltag integrieren.

Wer tiefer einsteigen möchte, kann sich Autogenes Training (z. B. bei Minddrop), Progressive Muskelrelaxation der Techniker Krankenkasse oder moderate Ausdauerprogramme der Deutschen Herzstiftung ansehen. Diese drei Ansätze kann ich guten Gewissens empfehlen.

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Stress zeigt sich im Sprechen

Selbstregulation bleibt nicht im Inneren. Sie zeigt sich im Außen. Vor allem in unserer Kommunikation.

Mir ist aufgefallen, dass viele Menschen gerade in herausfordernden Situationen sehr impulsiv reagieren. Es gibt noch immer Berufsbranchen, in denen ein harter Ton herrscht – und wenn du da nicht mithältst, bist du schnell ein Mobbingopfer.

Genauso im privaten Umfeld fällt mir auf, dass viele in ihrer Art zu sprechen viel zu vorsichtig sind. Sie halten sich stark zurück, weil sie niemanden verletzen wollen. Oder weil sie selbst nicht als unverschämt gelten möchten. Oder sie fragen bei jeder Kleinigkeit nach, ob das auch wirklich okay ist.

Ich finde: Das bringt uns nicht weiter. Vieles davon ergibt im Gespräch, im echten Dialog, keinen Sinn. Wer angeschrien wird, macht dicht. Wer ständig um den heißen Brei herumredet, strapaziert die Geduld aller. Und wer permanent nachfragt, ob alles in Ordnung ist, signalisiert vor allem eigene Unsicherheit.

Wir müssen lernen, klar, direkt und gleichzeitig wertschätzend auf Augenhöhe zu kommunizieren.

Für mich ist diese Art zu sprechen ein Zeichen von Reife. Wir würden damit viel weniger von unseren eigenen Belastungen weitergeben, uns eine Menge Ärger ersparen – und auch in unserem Arbeitsleben würden deutlich weniger Fehler passieren. Viele entstehen schlicht durch schlechte Kommunikation.

Wenn wir Angst haben, Überlastung anzusprechen, weil wir befürchten, als schwach zu gelten, dann ist das aus meiner Sicht ein echtes Problem – im Privaten wie im Berufsleben.

Mir ist bewusst, dass die meisten von uns in Familien aufgewachsen sind, in denen gesunde Kommunikation nicht selbstverständlich vorgelebt wurde. Ich selbst musste mir das in den letzten Jahren bewusst erarbeiten – und ja, ich bin inzwischen ziemlich gut darin. Und seien wir ehrlich: Nicht alle Führungskräfte sitzen aufgrund ihrer Kommunikationskompetenz oder Leistung dort, wo sie heute sind – manchmal spielen auch Beziehungen eine größere Rolle.

Wertschätzende Kommunikation ist jedoch lernbar. Für uns alle. Und sie ist in meinen Augen eine Schlüsselkompetenz für psychische Gesundheit und Stresskompetenz. Einfach deshalb, weil wir dann nicht mehr alles ungefiltert und unreflektiert aufeinander abladen.

Was wir nämlich häufig tun: Wir geben unseren eigenen Druck oder Ärger weiter. Unreflektiert. Ungebremst.

Worte haben Gewicht. Stimmungen übertragen sich – oft unbewusst. Und unausgesprochene Spannungen ebenso.

Stresskompetenz bedeutet deshalb auch, Verantwortung für die eigene innere Verfassung zu übernehmen, bevor wir sie ungefiltert in den Raum stellen – oder andere zu unseren emotionalen Abladeflächen machen.

 Kleine Mini-Tipps für deinen Alltag

• Keine wichtigen Nachrichten im Affekt verschicken.

• Konflikte nicht zwischen Tür und Angel klären.

• Erst regulieren, dann kommunizieren.

Kleine Mini-Fragen für deinen Alltag

• Was fühle ich gerade wirklich? (Wut? Kränkung? Druck? Angst?)

• Was brauche ich gerade? (Raum? Klärung? Unterstützung? Ruhe?)

  
  

Wir müssen darin nicht perfekt sein – aber einfach besser werden. Reife bedeutet nicht, keine starken Gefühle zu haben. Reife bedeutet, sie nicht ungefiltert weiterzugeben.

Wenn dich das interessiert, findest du dazu weiterführende Impulse im Artikel von Sinnsucher.

Wir können nicht alles steuern - aber unseren Umgang damit

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber für mich fühlt sich die Welt an manchen Tagen einfach zu groß an – zu laut, zu schnell, zu unsicher.

Globale Krisen. Politische Entscheidungen. Technologische Entwicklungen. Gesellschaftliche Spannungen. Jeden Tag prasseln unendlich viele Informationen auf uns ein – im Privaten genauso wie im Berufsleben.

Und seien wir ehrlich: Steuern können wir all diese Dinge nicht. Was wir jedoch steuern können, ist unser Umgang damit.

Ich habe irgendwann gemerkt, dass es mir guttut, nicht jeder Information einen Platz zu geben. Und auch nicht jede Emotion braucht eine unmittelbare Reaktion von uns.

Manchmal reichen drei bewusste Atemzüge, bevor ich antworte. Manchmal ist es klüger, eine Nacht darüber zu schlafen. Und manchmal bedeutet Selbstführung einfach, das Handy wegzulegen. Den Fernseher auszuschalten. Musik zu hören, die gerade zur eigenen Stimmung passt. Das tut richtig gut.

Auch Unternehmen können Unsicherheiten nicht verhindern. Und doch brauchen wir Führungskräfte, die ihren eigenen Druck nicht ungefiltert weitergeben. Denn unregulierter Stress verbreitet sich schnell. Ruhe und Klarheit übrigens auch – darüber darf man ruhig einmal nachdenken.

Ich habe gelernt: Gespräche bewusst zu wählen, ist kein Rückzug, sondern Verantwortung. Nicht jedes Thema gehört in jede Runde. Und nicht jede Sorge muss ich mit allen teilen. Aber sie ganz allein zu tragen, ist ebenso keine Lösung – das möchte ich an dieser Stelle klar sagen.

Wenn du dich allein fühlst, können Anlaufstellen wie eine  Telefonseelsorge wertvolle Unterstützung sein. An dieser Stelle auch ein großes Dankeschön für diese wichtige Arbeit.

Isolation verstärkt Stress. Gute Verbindungen stabilisieren uns.

Früher habe ich oft versucht, alles mit mir selbst auszumachen – oder im Affekt zu reagieren. Beides hat selten geholfen. Heute frage ich mich häufiger:

• Ist meine Reaktion gerade hilfreich – oder nur ein Ventil?

• Was brauche ich jetzt wirklich?

• Und wer ist die richtige Person für dieses Gespräch?

  
  

Das sind keine großen Strategien. Das sind kleine, bewusste Entscheidungen. Jeden Tag neu. Wir können die Welt und das, was täglich in ihr geschieht, nicht kontrollieren. Aber wir können beeinflussen, wie wir miteinander umgehen – zu Hause, im Team, in Organisationen.

Und genau dort beginnen psychische Gesundheit und Stresskompetenz.

Ich selbst nutze zum Beispiel die Good News App und Buzzard. Die eine erinnert mich daran, dass es auch Positives gibt. Die andere bietet kompakte Informationen mit Pro- und Contra-Perspektiven. Das hilft mir, informiert zu bleiben – ohne mich im Dauer-Alarm zu verlieren.

Wir haben nicht die Macht über das Weltgeschehen – aber wir tragen Verantwortung für unsere Wirkung darin. Und wer sich selbst führen kann, wirkt stabilisierend auf andere - privat wie beruflich.

Gemeinschaft ist Regulation

Wir tun oft so, als wären wir Einzelkämpfer. Als müssten wir alles alleine tragen. Alles alleine lösen. Alles alleine aushalten. Aber dafür sind wir Menschen nicht gemacht.

Ich habe erlebt, was passiert, wenn Menschen mit ihrer Last allein bleiben. Wenn niemand nachfragt. Wenn Scham größer wird als Verbindung und wenn Rückzug zur Gewohnheit wird.

Einsamkeit ist kein persönliches Versagen. Sie ist längst ein gesellschaftliches Phänomen. Und dieser Aspekt macht mich sehr nachdenklich. Unser Nervensystem reguliert sich nun einmal im Kontakt – in Blicken, in Resonanz, in ehrlicher Begegnung und im offenen Zuhören. Gemeinschaft ist für mich kein romantischer Gedanke. Sie ist ein Schutzfaktor für uns alle.

Und trotzdem verhalten sich viele von uns so, als wäre Stärke gleichbedeutend mit Durchhalten. Mit Funktionieren. Mit bloß keine Schwäche zeigen. Doch echte Stärke entsteht nicht im Dauer-Kampf. Sie entsteht im Miteinander. Und am Ende sind wir alle voneinander abhängig – ob wir wollen oder nicht.

Vielleicht gäbe es sogar weniger stille Zusammenbrüche, wenn wir früher fragen würden: „Wie geht es dir wirklich?“ Und wenn wir nicht sofort mit einer Lösung reagieren, sondern einfach nur zuhören.

Auf meinen Rucksackreisen habe ich Länder erlebt, in denen materielle Ressourcen begrenzt sind – und Gemeinschaft dennoch selbstverständlich gelebt wird. Menschen stehen füreinander ein. Teilen. Unterstützen sich. Nicht, weil sie müssen, sondern weil es normal ist. Das hat mir gezeigt: Gemeinschaft ist keine Frage von Wohlstand. Sie ist eine Haltung.

Und vielleicht brauchen wir gerade in unserer leistungsorientierten Gesellschaft wieder mehr davon – privat wie beruflich.

Denn auch im Arbeitskontext gilt: Psychologische Sicherheit ist kein zusätzlicher Faktor. Sie ist ein Stabilitätsanker. Wenn Menschen sich gesehen, ernst genommen und eingebunden fühlen, sinkt Stress. Engagement entsteht nicht durch Druck, sondern durch Zugehörigkeit.

Gemeinschaft ist kein Bonus. Sie ist unsere Grundlage.

Mein Wunsch

Ich wünsche mir, dass wir wieder anfangen, einander an die Hand zu nehmen. Nicht erst dann, wenn es uns selbst nützt. Nicht erst dann, wenn es gerade passt. Sondern einfach, weil wir es wollen.

Ich glaube zutiefst daran, dass das, was wir in die Welt geben, nicht verloren geht. Dass Unterstützung Spuren hinterlässt. Vielleicht kommt sie nicht sofort zurück. Vielleicht nicht von derselben Person. Aber sie kommt zurück. In irgendeiner Form.

Unser Leben ist nicht nur Leistung. Nicht nur Durchhalten. Nicht nur Funktionieren.

Es ist Beziehung. Es ist gegenseitiges Auffangen.

Stresskompetenz bedeutet Selbstführung.

Selbstführung bedeutet Verantwortung.

Und Verantwortung bedeutet Verbindung.

Wir können die Welt nicht kontrollieren. Aber wir können entscheiden, wie wir unsere eigene Welt gestalten.

Ich entscheide mich heute für Verbindung. Weil sie uns stabil macht – auch wenn die Welt es nicht ist.

Als letzen Impuls möchte ich euch noch ein Buch mitgeben. Denn ich finde, Literatur ist immer noch eine der besten Formen zu lernen - und keine schnelle Lösung, wie sie uns in sozialen Medien oder durch Marketingversprechen verkauft wird.

Der Titel des Buches von Andrea Gerk lautet "Lesen als Medizin". Es ist für alle, die verstehen möchten, warum Lesen eigentlich so kraftvoll ist - und für diejenigen, die wissen wollen, wie Geschichten heilen können.

Ich selbst kaufe meine Bücher gern bei geniallokal, weil man dort den stationären Buchhandel vor Ort unterstützen kann. In diesem Sinne verabschiede ich mich für heute. Nächste Woche geht es weiter – im letzten Artikel der Reihe „Ich übe mich darin, den Mund aufzumachen“ verbinden wir das Thema mit natürlicher Raumgestaltung.

Ich freue mich auf dich ...

Bye, eure Michaela 🌞

Hier findest du alle Empfehlungen und Verlinkungen aus dem Artikel - ausgewählt aus eigener Erfahrung, nicht aus Verkaufsinteresse.

• Autogenes Training von Minddrop.

• Progressive Muskelentspannung von der Techniker Krankenkasse.

• Moderate Ausdauerprogramme von der deutschen Herzstiftung.

• Was macht wertschätzende Kommunikation aus? Ein Artikel von Sinnsucher.

• Eine App für gute Nachrichten: Good News.

• Buzzard Nachrichten aus Pro- und Contra Perspektive.

• Telefonseelsorge - niemand muss mit seinen Sorgen allein bleiben.

• Brauchst du eine Pause für deinen Kopf? Setz deine Kopfhörer auf, hör einen guten Song und tanz einfach drauf los. Oder nimm dir Stift und Zettel und fang an zu schreiben. Beides hilft erstaunlich gut - und lässt deine Sorgen für einen Moment los. Meine Buchempfehlung von Andrea Gerk "Lesen als Medizin".